XXIX Supta Padangustasana •XXX Ubhaya Padangusthasana •XXXI Urdhva Mukha Paschimottasana

XXIX Supta Padangustasana

1. Inhale, lleve la pierna derecha manteniendo el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos
y el pulgar de la mano derecha.
La pierna debe estar lo más vertical posible.
Ponga la mano izquierda sobre el muslo izquierdo, la cabeza hacia abajo.
2. Exhale, levantar para que la barbilla llegue a la rodilla  derecha.
Drishti: dedo del pie.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: la mano derecha en la espinilla o detrás de la rodilla.
3. Exhale, cabeza abajo. Tome la pierna derecha hacia el lado, llevar el talón hacia el piso, torne la cabeza para mirar sobre el hombro  izquierdo.
 La mano izquierda sobre el muslo izquierdo, las piernas rectas.
Drishti: lejos a la izquierda.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
4. Inhale, lleve la pierna derecha de nuevo al centro, sujetando el dedo gordo con ambas
manos .
5. Exhale, el pecho hasta el muslo, barbilla a la espinilla. Añadir una división al final, tirando de la pierna hacia el piso por encima de la cabeza.
Drishti: dedo del pie.
Mantenga la posición durante 1 respiración.
6. Inhale, cabeza y pierna hacia abajo.
Repita otro lado.
VINYASA A ACOSTARSE O CHAKRASANA A

XXX Ubhaya Padangusthasana•postura ambos dedos gordos del pie
Ubhaya = ambos Pada = pie
Angustha =dedo gordo del pie
1. Inhale, lleve ambas piernas sobre la cabeza de modo que los dedos del pie toquen el suelo sujetando los dedos gordos de los pies con los pulgares y los dos primeros dedos de cada mano, el mentón hacia el pecho.
Mantenga una respiración.
2. Exhale.
3. Inhale, enrolle para balancear en la cola y sentar los huesos, los brazos y las piernas extendidas, cabeza atrás, mirar hacia arriba.
Drishti: 3er ojo.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: flexionar las rodillas como le ocurrió con el balanceo en el coxis y lentamente enderezar las piernas, o simplemente mantenerlas dobladas.
 Levantar el pecho.
LAS PALMAS AL PISO, VINYASA A ACOSTADO .

XXXI Urdhva Mukha PASCHIMOTTASANA
• INCLINACION MIRANDO TOTALMENTE ADELANTE HACIA ARRIBA
Urdhva = arriba Mukha =cara Paschima =oeste
1. Inhale, lleve ambas piernas sobre la cabeza, dedos de los pies al suelo manteniendo los bordes exteriores de los pies con las manos.
 Mantenga una respiración.
2. Exhale.
3. Inhale, rodar hacia adelante y arriba, tire el pecho a los muslos.
Drishti: 3er ojo.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: mantenga rodillas flexionadas mientras
gira hasta balancear,mantenerse en los tobillos o las pantorrillas.

VINYASA A ACOSTARSE O CHAKRASANA A

ORIGINAL in English 

XXIX SUPTA PADANGUSTASANA • RECLINING BIG TOE POSTURE Supta=reclining pada=foot angustha=big toe JUMP THROUGH TO LAYING DOWN ON BACK

1. Inhale, bring right leg up holding onto right big toe with first two fingers and thumb of right hand.

 Leg should be as vertical as possible. 

Place left hand on left thigh, head down.

2. Exhale, lift up so chin comes to right knee. 

Drishti: toe.

 Hold for 5-8 breaths.

 Modified: right hand on shin or behind knee.

3. Exhale, head down.

Take right leg out to the side, bring heel to floor, turn head to look over left shoulder.

 Left hand on left thigh, legs straight. 

Drishti: far to left.

 Hold for 5-8 breaths.

4. Inhale, bring right leg back to center, holding onto big toe with both hands.

5. Exhale, chest to thigh, chin to shin.

 Add a split at end, pulling leg to floor over head.

 Drishti: toe. 

Hold for 1 breath.

6. Inhale, head and leg down.

 Repeat other side. 

VINYASA TO LYING DOWN OR CHAKRASANA TO

XXX UBHAYA PADANGUSTHASANA • BOTH BIG TOES POSTURE Ubhaya=both Pada=foot Angustha=big toe 

1. Inhale, bring both legs over head so that the toes touch the floor holding onto big toes with thumbs and first two fingers of each hand, chin to chest. 

Hold one breath. 

2. Exhale. 

3. Inhale, roll up to balance on tailbone and sit bones, arms and legs extended, head back, look up. 

Drishti: 3rd eye.

 Hold for 5-8 breaths.

 Modified: bend knees as you come up to balance on tailbone and slowly straighten legs, or just keep them bent. 

Lift chest.

 PALMS TO FLOOR, VINYASA TO LYING DOWN. 

XXXI URDHVA MUKHA PASCHIMOTTASANA • UPWARD FACING FULL FORWARD BEND Urdhva=upward Mukha=face Paschima=west

 1. Inhale, bring both legs over head, toes to floor holding outside edges of feet with hands. Hold one breath.

 2. Exhale.

 3. Inhale, roll forward and up, pull chest to thighs. 

Drishti: 3rd eye. 

Hold for 5-8 breaths. 

Modified: keep knees bent as you roll up to balance, hold onto ankles or calves.

 VINYASA TO LYING DOWN OR CHAKRASANA TO