VIII PARSVOTTANASANA
POSTURA LADO ESTIRAMIENTO INTENSO
Parsva= lado Uttana = estiramiento intenso
1. Inhale, saltar pies afuera a 3 pies de distancia , pie derecho paralelo al borde de la esterilla (90 grados) el talón izquierdo hacia adentro (pie izquierdo en un ángulo de 45-60).
2. Exhale, las manos en oración detrás de la espalda, girar las caderas a la derecha, levante las rotulas .
3. Inhale, mire hacia arriba ,el pecho abierto.
4. Exhale, presione las palmas juntas no agarrando los pulgares o los dedos, extender y luego hacia abajo, flexione desde las caderas hacia adelante sobre la pierna derecha, llevar el mentón hacia la espinilla.
Tire de la cadera derecha hacia atrás para que las caderas estén paralelas, levantar los codos.
Drishti: segundo dedo del pie extendido
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
5. Inhale, hacia arriba .
6. Exhale , gire las caderas a la izquierda, dar vuelta los pies .
7. Inhale , abrir pecho, mirar hacia arriba y hacia atrás.
8. Exhale, inclínese hacia adelante sobre la pierna izquierda.
Mantenga 5-8 respiraciones.
9. Inhale, hacia arriba .
10. Exhale, saltar a samasthiti.
Postura modificada : mantenga los codos detrás de la espalda en lugar de manos en oración, permanezca en la posición de la mitad hacia abajo con la cabeza arriba , la columna vertebral recta.
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IX Utthita Hasta Padangusthasana
• POSTURA MANO A DEDO GORDO DEL PIE
Utthita = extendida Hasta = MANO
Pada = pie Padangustha = dedo gordo del pie
1. Inhale, la pierna derecha arriba, sostenga dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha, a la izquierda mano en la cadera, pierna derecha estirada.
2. Exhale, el mentón hacia la rodilla.
Drishti: dedo gordo del pie.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Postura modificada: mantener la rodilla en el pecho.
3. Inhale, mirar hacia arriba, enderezar el cuerpo, manteniendo la pierna extendida hacia fuera.
4. Exhale, la pierna derecha a la derecha, mirar a la izquierda.
Drishti: lejos a lado.
Mantener la postura 5-8 respiraciones.
5. Inhale, la pierna de nuevo al centro.
6. Exhale , tome el pie con ambas manos, tire de la pierna hacia el pecho (el codo doblado),mentón hacia la rodilla o la espinilla.
7. Inhale, cabeza arriba.
8. Exhale, manos a las caderas, mantenga la pierna extendida hacia el frente durante 3 respiraciones.
Con la última exhalacion traiga la pierna hacia abajo a Samastithi.
Repita otro lado.
Postura modificada: mantener la rodilla doblada y cuando traiga la pierna hacia el lado y de nuevo al pecho.
X Ardha Baddha PADMOTTANASANA
•Loto mitad atado inclinación hacia adelante
Ardha =media Baddha =atado Padma = loto Uttana = estiramiento intenso
1. Inhale, coloque el talón derecho tan cerca del ombligo como sea posible.
2. Exhale, y alcance alrededor detrás de la espalda con la mano derecha y aferrarse a dedo gordo del pie derecho.
3. Inhale, levante el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Exhale, inclínese hacia delante, mirando al frente, la mano izquierda en el suelo.
Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
5. Inhale, cabeza arriba , mirar entre las cejas.
6. Exhale, plegarse hacia adelante, la corona de la cabeza hacia el piso.
7. Inhale, con la cabeza hacia arriba, mirar hacia arriba.
8. Exhale, la columna vertebral recta.
9. Inhale, venga hacia arriba .
10. Exhale, pierna hasta Samastithi.
Repita el lado izquierdo,1-10.
Postura modificada: mantener el pie en medio loto con las dos manos, 5-8 respiraciones,no se doble hacia adelante.
O inclinese hacia adelante con ambas manos en el suelo y la rodilla doblada.
2. Exhale, el mentón hacia la rodilla.
Drishti: dedo gordo del pie.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Postura modificada: mantener la rodilla en el pecho.
3. Inhale, mirar hacia arriba, enderezar el cuerpo, manteniendo la pierna extendida hacia fuera.
4. Exhale, la pierna derecha a la derecha, mirar a la izquierda.
Drishti: lejos a lado.
Mantener la postura 5-8 respiraciones.
5. Inhale, la pierna de nuevo al centro.
6. Exhale , tome el pie con ambas manos, tire de la pierna hacia el pecho (el codo doblado),mentón hacia la rodilla o la espinilla.
7. Inhale, cabeza arriba.
8. Exhale, manos a las caderas, mantenga la pierna extendida hacia el frente durante 3 respiraciones.
Con la última exhalacion traiga la pierna hacia abajo a Samastithi.
Repita otro lado.
Postura modificada: mantener la rodilla doblada y cuando traiga la pierna hacia el lado y de nuevo al pecho.
X Ardha Baddha PADMOTTANASANA
•Loto mitad atado inclinación hacia adelante
Ardha =media Baddha =atado Padma = loto Uttana = estiramiento intenso
1. Inhale, coloque el talón derecho tan cerca del ombligo como sea posible.
2. Exhale, y alcance alrededor detrás de la espalda con la mano derecha y aferrarse a dedo gordo del pie derecho.
3. Inhale, levante el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Exhale, inclínese hacia delante, mirando al frente, la mano izquierda en el suelo.
Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
5. Inhale, cabeza arriba , mirar entre las cejas.
6. Exhale, plegarse hacia adelante, la corona de la cabeza hacia el piso.
7. Inhale, con la cabeza hacia arriba, mirar hacia arriba.
8. Exhale, la columna vertebral recta.
9. Inhale, venga hacia arriba .
10. Exhale, pierna hasta Samastithi.
Repita el lado izquierdo,1-10.
Postura modificada: mantener el pie en medio loto con las dos manos, 5-8 respiraciones,no se doble hacia adelante.
O inclinese hacia adelante con ambas manos en el suelo y la rodilla doblada.
ORIGINAL in English
VIII PARSVOTTANASANA • INTENSE SIDE STRETCH POSTURE
Parsva=side Uttana=intense stretch
1. Inhale, jump feet out 3 ft apart, right
foot parallel to edge of mat (90 degrees) left heel turned in (left foot at a
45-60 degree angle).
2. Exhale, hands in prayer behind back, turn
hips to right, lift kneecaps.
3. Inhale, look up, open chest.
4. Exhale, press palms together not clasping thumbs
or fingers, stretch out and then down, bend from the hips forward over right
leg, bring chin toward shin.
Pull right hip back so hips are parallel,
lift elbows.
Drishti: 2nd toe of extended foot. Hold for 5-8
breaths.
5. Inhale, come up.
6. Exhale, turn hips to left, reverse feet.
7. Inhale, open chest, look up and back.
8. Exhale, bend forward over left leg.
Hold 5-8 breaths.
9. Inhale, come up.
10. Exhale, hop to Samasthiti.
Modified posture: hold elbows behind back instead
of hands in prayer, stay at half way down position with head up, spine
straight.
IX UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA • HAND TO BIG TOE
POSTURE Utthita=extended Hasta=hand Pada=foot Padangustha=big toe
1. Inhale, right leg up, hold big toe with first
two fingers of right hand, left hand on hip, right leg straight.
2. Exhale, chin towards knee. Drishti: big toe.
Hold for 5-8 breaths. Modified posture: hold knee into chest.
3. Inhale, look up, straighten body, keeping leg
extended out.
4. Exhale, right leg out to right side, look
to left. Drishti: far to side. Hold posture 5-8 breaths.
5. Inhale, leg back to center.
6. Exhale, take foot with both hands, pull leg
toward chest (bending elbow), chin toward knee or shin.
7. Inhale, head up.
8. Exhale, hands to hips, hold leg extended
straight out in front for 3 breaths.
With last exhale bring leg down to Samastithi.
Repeat other side.
Modified posture: keep knee bent as you bring leg
out to side and back in to chest.
X ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA • HALF BOUND LOTUS
FORWARD BEND Ardha=half Baddha=bound Padma=lotus Uttana=intense stretch
1. Inhale, place the right heel as close to
the navel as possible.
2. Exhale, reach around behind back with
right hand and hold onto big toe of right foot.
3. Inhale, lift left arm up.
4. Exhale, bend forward, looking straight ahead,
left hand on floor. Drishti: nose.
Hold for 5-8 breaths.
5. Inhale, head up, look between eyebrows.
6. Exhale, fold forward, crown of head
towards floor.
7. Inhale, head up, look up.
8. Exhale, spine straight.
9. Inhale, come up.
10. Exhale, leg down to Samastithi.
Repeat left side,1-10.
Modified posture: hold foot up in half lotus
with both hands, 5-8 breaths, don’t bend forward.
Or bend forward with both hands to the floor, and
knee bent.
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