LAS SERIES PRIMARIAS : asanas de pie
I Padangusthasana • POSTURA DEDO GORDO DEL PIE
Pada = pie o la pierna Padangustha = dedo gordo del pie
Comience en samasthiti.
Salte pies de ancho de cadera aparte (6-8 pulgadas), con los pies paralelos.
1. Inhale, con las manos en las caderas, levante el pecho, mira hacia arriba y hacia atrás.
2. Exhale, inclínese hacia delante, agarre con los dedos gordos con los dedos medio e índice.
3. Inhale, cabeza arriba , enderezar la espalda como una pista de esquí, con los brazos rectos, buscar
entre las cejas.4. Exhale, mueva la corona de la cabeza hacia el suelo, con los codos hacia los lados.Drishti: nariz.
Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
Postura modificada : doble las rodillas.
5. Inhale, cabeza arriba , mirar entre las cejas (sólo en la cabeza, no venga todo el camino todavía ).
II Padahastasana • POSTURA MANO DEBAJO DEL PIE
Pada = pie = Hasta mano
1. Exhale, las manos se deslizan bajo los pies.
2. Inhale, con la cabeza hacia arriba, mirar hacia arriba y extender la columna, coloque las manos lo mas debajo de los pies como sea posible, con los dedos de los pies ir a las muñecas , la parte posterior de las muñecas deberían
estar en el suelo y el peso fuera de los talones.
3. Exhale, doblar en la cintura, la cabeza hacia el suelo.
Drishti: nariz.
Mantenga la postura durante 5-8 respiraciones.
4. Inhale, sólo la cabeza erguida, mirar largamente tercer ojo.
5. Exhale.
6. Inhale, todo el camino hacia arriba, la columna recta.
Postura modificada: doble las rodillas.
7. Exhale, samasthiti.
III Utthita Trikonasana • POSTURA TRIÁNGULO
Utthita = extendido Tri = tres Kona = ángulo
Utthita = extendido Tri = tres Kona = ángulo
1. Inhale, saltar a la derecha , el pie derecho al borde de la colchoneta, el talón izquierdo hacia el interior , talones 3 pies de distancia.
2. Exhale, llegar con el pie y doblar a la derecha, mantenga el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano derecha y tire de ella, creando una contra tensión
y estirar en oposición.
Gire la cabeza para mirar hacia el pulgar izquierdo, abriendo el pecho hacia el techo.
Sentir la rotación de las caderas como se mueve la cadera derecha y la cadera izquierda gira abierta.
Drishti: el pulgar de la mano izquierda.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones3. Inhale, suba lentamente.
4. Exhale para otro lado, repita 1-3.
5. Inhale, hacia arriba, manteniendo los brazos a los lados.Postura modificada: la mano derecha hasta el tobillo o la pantorrilla o hasta la altura necesaria para
evitar el esfuerzo posterior.
Si el cuello se tensa, mire a los pies y luego de vuelta hasta pulgar .
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IV Parivrtta Trikonasana • TRIANGULO GIRATORIO
Parivrtta = giraba Tri = tres Kona = ángulo
1. Exhale, gire en torno a tirar de la cadera izquierda hacia atrás, llevando la mano izquierda al suelo en la parte exterior del pie derecho, el brazo derecho arriba , mantenga los hombros moviéndose hacia abajo, lejos de los oídos.
Presione en el suelo con la mano abajo mientras tira hacia arriba con la parte superior de la mano para crear la contra tensión .
Alargar ambos lados y tire las costillas inferiores hacia el frente.
Ayuda a ir hacia atrás un poco.
Drishti: el pulgar de la mano derecha.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.En la ultima exhalación mirar hacia abajo a la mano en el suelo.
2. Inhale, subir.
3. Exhale, girar en torno al otro lado, repita 1-2
postura modificada : llevarse las manos a la pantorrilla derecha , mira hacia arriba, la columna recta.
4. Exhale para samasthiti
V Utthita Parsvakonasana
• pose de angulo de lado extendido
1. Inhale, saltar a la derecha, aproximadamente 4 pies de distancia, los brazos hacia los lados, talón izquierdo hacia adentro, pie derecho paralelo al borde de la alfombra.
2. Exhale , doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, extender el brazo derecho a la medida de lo posible antes de colocarlo en el piso fuera del pie derecho, ya sea de palma o puntas de los dedos, mantener la pelvis hacia adentro, abrir el pecho hacia el techo , presione la rodilla derecha en el brazo derecho y empuja el suelo con el pie trasero, sintiendo ser arrastrado
Drishti: palma de la mano izquierda.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
3. Inhale, subir.
4. Exhale hacia abajo hasta otro lado, repita 1-3.
Postura modificada: el codo derecho en la rodilla derecha en vez de la mano hasta el suelo, la parte de atras de la rodilla en el suelo si es necesario .
ORIGINAL in English
I
PADANGUSTHASANA • BIG TOE POSTURE Pada=foot or leg Padangustha=big toe Begin in
Samasthiti. Jump feet hip width apart (6-8 inches), feet parallel.
1. Inhale, hands on hips, lift chest, look up and back.
2. Exhale, bend forward, hold onto big toes with middle and index fingers.
3. Inhale, head up, straighten back like a ski slope, arms straight, look up between eyebrows.
4. Exhale, move crown of head towards floor, elbows out to sides. Drishti: nose.
Hold posture for 5-8 breaths.
Modified posture: bend knees.
5. Inhale, head up, look between eyebrows (only your head, don’t come all the way up yet).
II PADAHASTASANA • HAND UNDER FOOT POSTURE Pada=foot Hasta=hand
1. Exhale, slide hands under feet.
2. Inhale, head up, look up and extend spine, place the hands as far under the feet as possible, toes come to the wrists, the back of the wrists should be on the floor and weight off the heels.
3. Exhale, fold at waist, head towards floor. Drishti: nose. Hold posture for 5-8 breaths.
4. Inhale, just your head up, gaze 3rd eye.
5. Exhale.
6. Inhale, come all the way up, spine straight. Modified posture: bend knees.
7. Exhale, Samasthiti.
III UTTHITA TRIKONASANA • TRIANGLE POSTURE Utthita=extended Tri=three Kona=angle
1. Inhale, jump to right, right foot parallel to edge of mat, left heel turned inward, heels 3 ft apart.
2. Exhale, reach out over foot and bend to right, hold big toe of right foot with first two fingers of right hand and pull up on it, creating counter tension and oppositional stretch.
Turn head to look up toward left thumb, opening chest toward ceiling.
Feel the rotation of the hips as the right hip moves under and the left hip rotates open.
Drishti: thumb of left hand.
Hold for 5-8 breaths.
3. Inhale, come up slowly.
4. Exhale to other side, repeat 1-3. 5.
Inhale, come up, keeping arms out to sides.
Modified posture: right hand to ankle or shin or up as high as necessary to prevent straining back.
If neck is strained, look to toes and then back up to thumb.
IV PARIVRTTA TRIKONASANA • REVOLVING TRIANGLE Parivrtta=revolved Tri=three Kona=angle
1. Exhale, revolve around pulling left hip back, bringing left hand to the floor on the outside of the right foot, right arm up, keep shoulders moving down, away from ears.
Push on floor with bottom hand while pulling up with the top hand to create counter tension.
Lengthen both sides and pull lower ribs toward front.
It helps to step the back foot up a bit.
Drishti: thumb of right hand. Hold for 5-8 breaths.
On last exhale turn head to look down to hand on floor.
2. Inhale, come up.
3. Exhale, revolve around to the other side, repeat 1-2. Modified posture: bring both hands to the right shin, look up, spine straight.
4. Exhale to Samasthiti.
V UTTHITA PARSVAKONASANA • EXTENDED SIDE ANGLE POSE Utthita=extended Parsva=side Kona=angle
1. Inhale, jump to right, approximately 4 ft apart, arms out to the sides, left heel turned in, right foot parallel to edge of mat.
2. Exhale, bend right knee over right ankle, extend right arm out as far as possible before placing it on floor outside of the right foot, either palm or finger tips, keep the pelvis tucked, open chest toward ceiling, press right knee into right arm and push on floor with back foot, feeling of being drawn and quartered.
Drishti: palm of left hand. Hold for 5-8 breaths.
3. Inhale, come up.
4. Exhale down to other side, repeat 1-3.
Modified posture: right elbow on right knee instead of hand to floor, back knee on the floor if necessary.
1. Inhale, hands on hips, lift chest, look up and back.
2. Exhale, bend forward, hold onto big toes with middle and index fingers.
3. Inhale, head up, straighten back like a ski slope, arms straight, look up between eyebrows.
4. Exhale, move crown of head towards floor, elbows out to sides. Drishti: nose.
Hold posture for 5-8 breaths.
Modified posture: bend knees.
5. Inhale, head up, look between eyebrows (only your head, don’t come all the way up yet).
II PADAHASTASANA • HAND UNDER FOOT POSTURE Pada=foot Hasta=hand
1. Exhale, slide hands under feet.
2. Inhale, head up, look up and extend spine, place the hands as far under the feet as possible, toes come to the wrists, the back of the wrists should be on the floor and weight off the heels.
3. Exhale, fold at waist, head towards floor. Drishti: nose. Hold posture for 5-8 breaths.
4. Inhale, just your head up, gaze 3rd eye.
5. Exhale.
6. Inhale, come all the way up, spine straight. Modified posture: bend knees.
7. Exhale, Samasthiti.
III UTTHITA TRIKONASANA • TRIANGLE POSTURE Utthita=extended Tri=three Kona=angle
1. Inhale, jump to right, right foot parallel to edge of mat, left heel turned inward, heels 3 ft apart.
2. Exhale, reach out over foot and bend to right, hold big toe of right foot with first two fingers of right hand and pull up on it, creating counter tension and oppositional stretch.
Turn head to look up toward left thumb, opening chest toward ceiling.
Feel the rotation of the hips as the right hip moves under and the left hip rotates open.
Drishti: thumb of left hand.
Hold for 5-8 breaths.
3. Inhale, come up slowly.
4. Exhale to other side, repeat 1-3. 5.
Inhale, come up, keeping arms out to sides.
Modified posture: right hand to ankle or shin or up as high as necessary to prevent straining back.
If neck is strained, look to toes and then back up to thumb.
IV PARIVRTTA TRIKONASANA • REVOLVING TRIANGLE Parivrtta=revolved Tri=three Kona=angle
1. Exhale, revolve around pulling left hip back, bringing left hand to the floor on the outside of the right foot, right arm up, keep shoulders moving down, away from ears.
Push on floor with bottom hand while pulling up with the top hand to create counter tension.
Lengthen both sides and pull lower ribs toward front.
It helps to step the back foot up a bit.
Drishti: thumb of right hand. Hold for 5-8 breaths.
On last exhale turn head to look down to hand on floor.
2. Inhale, come up.
3. Exhale, revolve around to the other side, repeat 1-2. Modified posture: bring both hands to the right shin, look up, spine straight.
4. Exhale to Samasthiti.
V UTTHITA PARSVAKONASANA • EXTENDED SIDE ANGLE POSE Utthita=extended Parsva=side Kona=angle
1. Inhale, jump to right, approximately 4 ft apart, arms out to the sides, left heel turned in, right foot parallel to edge of mat.
2. Exhale, bend right knee over right ankle, extend right arm out as far as possible before placing it on floor outside of the right foot, either palm or finger tips, keep the pelvis tucked, open chest toward ceiling, press right knee into right arm and push on floor with back foot, feeling of being drawn and quartered.
Drishti: palm of left hand. Hold for 5-8 breaths.
3. Inhale, come up.
4. Exhale down to other side, repeat 1-3.
Modified posture: right elbow on right knee instead of hand to floor, back knee on the floor if necessary.
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