ASANAS DE PIE• XI Utkasana XII Virabhadrasana A- B

XI UTKATASANA • POSE ENERGICA
Utka = fuerte o poderoso

1. Inhale, las manos en alto, mire a los pulgares.

2. Exhale, inclinación hacia delante, mirar largamente la nariz.

3. Inhale, cabeza erguida, mire largamente el tercer ojo .

4. Exhale, doble las rodillas, saltar de nuevo a Chaturanga.

5. Inhale hasta el perro arriba , levantar el pecho.

6. Exhale de nuevo al perro de abajo.

7. Inhale, cabeza arriba, doble las rodillas y saltar a lo alto de la alfombra, los pies juntos.
Enderezar o levantar parte superior del cuerpo posición erguida con las rodillas dobladas, las palmas juntas, pero no apretadas , los brazos lo más recto posible señalando al techo.
Profundizar en la postura con cada respiración.
Drishti: pulgares
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Con la última inhalación profundizar 1 / 2 camino abajo hacia el piso.

8. Exhale, venga e inclinese hacia adelante en un sumergido del cisne , con los brazos a los lados. 
Ver hacia el tercer ojo y luego la punta de la nariz.

9. Inhale, cabeza arriba, mirada entre las cejas.

10. Exhale, doble las rodillas y saltar de nuevo a Chaturanga.

11. Inhale , perro hacia arriba .

12. Exhale, el perro hacia abajo.

 
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XII Virabhadrasana A-B • GUERRERO

Vira = héroe

A

 A partir de perro de abajo , Adho Mukha Svanasana

1. Inhale, ponga pie derecho hacia adelante entre las manos, doblar la rodilla derecha a 90 grados, cuadrar las caderas, presione el talón hacia atras y afuera del pie en el suelo, mientras levanta los brazos sobre la cabeza, las palmas juntas, mirando largamente hacia arriba y realmente enfatizar mula bandha.
Drishti: pulgares.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

2. Inhale, estire la pierna derecha, subir y dar la vuelta al otro lado, doble la rodilla izquierda, los brazos sobre la cabeza.
Virabhdrasana A, lado izquierdo 5-8 respiraciones.

B



9. Inhale, mantener el tronco recto, una sensación de ser empujado desde las cuatro direcciones, girar las caderas abiertas a la derecha, los brazos hacia los lados mirando el dedo medio de la  mano izquierda.
 Doble la rodilla izquierda, plegar la pelvis , levantar pecho .
Presione de nuevo el talón y la parte de afuera del pie  en el  suelo.
Drishti: punta del dedo medio.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

10. Inhale, subir, estirar las piernas, girar en torno a otro lado, gire la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, Virabhadrasana B, lado derecho 5-8 respiraciones.

11. Inhale, los brazos hacia atrás hasta Virabhadrasana A mirando al frente , mirar hacia arriba a los pulgares.

12. Exhale, las manos al suelo a cada lado del pie derecho y saltar de nuevo a Chaturanga.

13. Inhale, mirar perro hacia arriba .

14. Exhale, el perro de abajo.

15. Inhale, saltar a sentado, las piernas extendidas hacia afuera.

ORIGINAL in English 

XI UTKATASANA • FIERCE POSE Utka=fierce or powerful

 1. Inhale, hands up, look up to thumbs.

 2. Exhale, forward bend, gaze nose.

 3. Inhale, head up, gaze 3rd eye.

 4. Exhale, bend knees, jump back to Chaturanga.

5. Inhale to upward dog, lift chest.

 6. Exhale back to downward dog.

7. Inhale, head up, bend knees and jump to top of mat, feet together.

 Straighten or lift upper body to erect position with knees bent, palms together but not clasped, arms as straight as possible pointed to ceiling.

 Deepen posture with each breath. Drishti: thumbs Hold for 5-8 breaths. With last inhale deepen 1/2 way down towards floor.

 8. Exhale, come up and bend forward in a swan dive, arms to sides.

 Look toward 3rd eye and then tip of nose.

9. Inhale, head up, look between eyebrows.

10. Exhale, bend knees and jump back to Chaturanga.

11. Inhale, upward dog.

12. Exhale, downward dog.

 XII VIRABHADRASANA A-B • WARRIOR Vira=hero

 A From downward dog, Adho Mukha Svanasana

1  1.Inhale, step right foot forward between hands, bend right knee to 90 degrees, square the hips, press back heel and outside of foot into floor, as you lift arms up over head, palms together, gaze upward and really emphasize mula bandha.

     Drishti: thumbs. Hold for 5-8 breaths.

2. Inhale, straighten right leg, come up and turn around to other side, bend left knee, arms up over head. 

Virabhdrasana A, left side 5-8 breaths.

B

9. Inhale, keep the trunk straight, a feeling of being pulled from four directions, revolve hips open to right, arms out to sides looking over middle finger of left hand. 

Bend left knee, tuck pelvis, lift chest. 

Press back heel and outside of back foot into floor. 

Drishti: tip of middle finger.

 Hold for 5-8 breaths.

10. Inhale, come up, straighten legs, revolve around to other side, bend right knee over right ankle, Virabhadrasana B, right side 5-8 breaths.

11. Inhale, arms back up to Virabhadrasana A facing front, look up to thumbs.

 12. Exhale, hands to floor on either side of right foot and jump back to Chaturanga.

 13. Inhale, upward facing dog. 

14. Exhale, downward dog.

 15. Inhale, jump through to sitting, legs extended straight out.