DOBLANDO LA ESPALDA •XXXII Setu Bandhasana •XXXIII Urdhva Dhanurasana

XXXII Setu BANDHASANA • PUENTE
Setu = puente

1. Inhale, doble las rodillas, traiga los pies 
hacia las nalgas, los talones juntos, los dedos del pie señalando hacia el exterior. Utilizando los codos de apoyo, levantar el pecho del piso.

2. Exhale, plegar pelvis y levantar caderas
hacia arriba, girando la cabeza de manera que el equilibrio ahora está en la cabeza y los pies. Mientras gira sobre la cabeza enderezar las piernas de modo que se extiendan.

Drishti: 3er ojo.

Mantenga la posición durante 5-8
respiraciones.

Modificada: en lugar de venir a la cabeza,
mantenga las rodillas dobladas y
los pies paralelos,descansando el peso uniformemente en los hombros y los pies (planos sobre el piso ).
Levante la pelvis hacia arriba
y mantener los hombros y los pies en el suelo.

3. Exhale de nuevo hacia abajo acostandose hacia el piso, doblando las rodillas abiertas al salir de la postura.
Chakrasana a acostarse.


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XXXIII Urdhva Dhanurasana • POSTURA DEL ARCO HACIA ARRIBA
Urdhva = hacia arriba Dhanur=arco

1. Exhale, doblando las rodillas
traer los pies hacia las nalgas, los pies
bien plantados y en paralelo.
Coloque las palmas sobre el suelo
por las orejas, los dedos apuntando hacia los pies.

2. Inhale, presione hacia arriba levantando
la pelvis y enderezar los brazos y las piernas.
Cabeza colgando, el cuello largo. 
Respirar!
Mulabandha es la clave aquí.
Drishti: 3er ojo.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: comenzar con Setu Bandhasana modificada como el anterior y progresar lentamente para echarse atras mediante la colocación de la corona de la cabeza en el piso primero .
Eventualmente trabaje la flexiones de la espalda después de un par de semanas.

3. Exhale, baja, los hombros al suelo,luego gire la columna vertebral hacia abajo al suelo.
 Repetir3X, descansando por un par de respiraciones entre las flexiones de espalda .




ORIGINAL in English 

XXXII SETU BANDHASANA • BRIDGE Setu=bridge

 1. Inhale, bend knees, bring feet in towards buttocks, heels together, toes pointed outwards. 

Using elbows for support, lift chest off floor.

 2. Exhale, tuck pelvis and lift hips upward, rolling head so that the balance is now on the head and feet.

As you roll onto head straighten legs so that they are extended.

Drishti: 3rd eye.

 Hold for 5-8 breaths.

Modified: instead of coming up onto head, keep knees bent and feet parallel, resting weight evenly on shoulders and feet (flat to floor).

 Lift pelvis upward and keep shoulders and feet on floor.

 3. Exhale back down to lying on floor, bending knees open as you come out of the posture.

 CHAKRASANA TO LYING DOWN.

XXXIII URDHVA DHANURASANA • UPWARD BOW POSTURE Urdhva=upward dhanur=bow 

1. Exhale, bending knees bring feet in towards buttocks, feet firmly planted and parallel. Place palms onto floor by ears, fingers pointing towards feet.

 2. Inhale, press up lifting pelvis and straightening arms and legs. 

Head hanging, neck long. Breathe! Mulabandha is key here.

 Drishti: 3rd eye.

 Hold for 5-8 breaths.

 Modified: start with modified Setu Bandhasana as above and slowly progress to back bend by placing crown of head on floor first.

 Eventually work your way up to back bends after a few weeks. 

3. Exhale, come down, shoulders to floor, then roll spine down to floor.

 Repeat 3X, resting for a couple of breaths between back bends.