ASANAS DE PIE• VI Parivitta Parsvakonasana • VII Prasarita padottasanaAD

 VI PARIVRITTA Parsvakonasana
• pose del angulo de lado giratorio
Parivrita = girado Parsva = lado
Kona = ángulo

1. Exhale, gire a la derecha doblando la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho.
LLevar el codo izquierdo a la parte exterior  de la rodilla derecha y colocar las manos en oración,poniendo en espiral el pecho mirando hacia el cielo.
Use la respiración para seguir avanzando en la postura levantando el vientre  del muslo.
Para girar aún más de lleno en la posición (nivel 2 de la pose, como se indica en el dibujo),
lleve el brazo izquierdo por debajo del muslo derecho y aprete la muñeca del brazo derecho siempre abriendo el pecho y alargar en giro .

Para extender la postura tradicional
completa, coloque su mano izquierda en el suelo en la parte exterior del
pie derecho y hacer espiral con el brazo derecho por encima de su oreja derecha.

Drishti:  cielo.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones

2. Inhale, subir.
3. Exhale para el otro
lado, repita 1-2.
postura modificada :parte de atras de la rodilla en el suelo.
Samasthiti

*No en series tradicionales


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VII Prasarita PADOTTANASANA AD

 INTENSA A LO ANCHO  Estiramiento de pierna

Prasarita = hacia afuera Pada = pie Uttana = estiramiento intenso

A

1. Inhale, saltar a la derecha, pies A 4 1./2 pies de distancia, las piernas afuera a lado, los pies paralelos, con las manos en la articulación de la cadera. Mire hacia arriba y respaldar el pecho abierto , plegar pelvis.

2. Exhale, se pliegan hacia delante, alargando a medida que dobla en la cintura, coloque ambas manos
en el suelo entre los pies a la altura de los hombros .
Tire de la escápula hasta la parte posterior y lejos de los hombros, los codos a los lados.

3. Inhale, cabeza arriba, mirar hacia arriba entre las cejas, la columna recta.
4. Exhale, la corona de la cabeza hacia el suelo.

Drishti:  nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

5. Inhale, cabeza arriba, mirar hacia arriba entre las cejas.
6. Exhale, manos a la articulación de la cadera.

7. Inhale, subir, la columna recta.
8. Exhale.
 Postura modificada : doblar las rodillas.

B 
1. Inhale, brazos afuera a los lados.

2. Exhale, las manos en la articulacion de la cadera, los dedos empujando hacia la cavidad abdominal para enfatizar Uddiyana Bandha, tire los codos juntos e impulsar desde
las caderas, la parte superior de la cabeza moviéndose hacia el piso, los hombros lejos de las orejas.

Drishti:  nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

3. Inhale, mire al tercer ojo , hacer todo el camino arriba, alargando desde la base de la columna vertebral.

4. Exhale.
Postura modificada : doblar piernas.


VII Prasarita PADOTTANASANA C-D
• Estiramiento de pierna INTENSA A LO ANCHO
Prasarita = hacia fuera Pada = pie Uttana = estiramiento intenso 

C

1. Inhale, brazos a los lados.
2. Exhale, entrelazar los dedos detrás de la espalda, las palmas frente a frente.

3. Inhale, mirar hacia arriba, abrir el pecho tirando de los brazos y los hombros hacia atrás.

4. Exhale, incline hacia adelante, los brazos sobre la cabeza llevando las manos hacia el piso.
Drishti:  nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

  5. Inhale, buscando llegar a la frente.
6. Exhale.
Postura modificada: mantenga los codos detrás de la espalda, mire directamente al frente, la columna recta en vez de venir todo el camino.
Doblar las rodillas si es necesario.

D

1. Inhale, manos en las caderas, levantar el pecho, la pelvis hacia delante.

2. Exhale, incline hacia adelante, con las manos en los dedos gordos de los pies presionando raíces de los dedos gordos hacia abajo  mientras tirar hacia arriba con los dedos (mantenga los dedos de los pies con dedos índice y medio, y los pulgares).

3. Inhale, cabeza arriba , mirar hacia arriba entre las cejas, estirar la columna vertebral.

4. Exhale, inclina hacia adelante, la parte superior de la cabeza hacia el piso.
Los codos doblados , los hombros
lejos de las orejas, los brazos tirando de un lado para traer el cuerpo más hacia las piernas,mantener abierto el pecho, hombros bajando por la espalda.

Drishti:  nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

5. Inhale, cabeza arriba.
6. Exhale, manos a las caderas.
7. Inhale, todo el camino arriba, la columna recta.

8. Exhale, la parte superior de la alfombra, a samasthiti.
Postura modificada: detener las piernas con las manos, mantener la espalda recta( no vaya todo el camino hacia abajo )



ORIGINAL en ingles 

VI PARIVRITTA PARSVAKONASANA • REVOLVING SIDE ANGLE POSE Parivrita=revolved Parsva=side Kona=angle

 1. Exhale, turn to right bending right knee directly over right ankle.
 Bring left elbow on the outside of right knee and place hands in prayer, spiraling chest open to ceiling looking skyward.

 Use breath to move deeper into the posture lifting belly off of thigh. To revolve even more fully into the posture (level 2 of the pose as indicated in the drawing), reach left arm underneath right thigh and clasp wrist of right arm, always opening chest and lengthening into the twist.

To extend into the full traditional pose, place your left hand to the floor outside of your right foot and spiral your right arm over your right ear. 
Drishti: sky. Hold for 5-8 breaths

 2. Inhale, come up.

 3. Exhale to other side, repeat 1-2. 
Modified posture: back knee on the floor. Samasthiti.

VII PRASARITA PADOTTANASANA A-D • INTENSE WIDE LEG STRETCH Prasarita=spread out Pada=foot Uttana=intense stretch A

 1. Inhale, jump to the right, feet approximately 4 1/2 ft apart, legs out to side, feet parallel, hands on hip joint. 
Look up and back open chest, tuck pelvis.

 2. Exhale, fold forward, lengthening as you bend at waist, place both hands on floor between feet shoulder width apart. Pull the scapula up the back and away from the shoulders, elbows out to sides. 

3. Inhale, head up, look up between eyebrows, spine straight.

 4. Exhale, crown of head towards the floor.
 Drishti: nose. 
Hold for 5-8 breaths. 

5. Inhale, head up, look up between eyebrows.

 6. Exhale, hands to hip joint.

 7. Inhale, come up, spine straight.

 8. Exhale. Modified posture: bend knees. 

B 

1. Inhale, arms out to the sides.

 2. Exhale, hands on hip joint, fingers pushing into abdominal cavity to emphasize uddiyana bandha, pull the elbows together and lift from the hips, top of head moving towards floor, shoulders away from ears. 
Drishti: nose. Hold for 5-8 breaths.

 3. Inhale, look up to 3rd eye, come all the way up, lengthening from base of spine.

 4. Exhale. Modified posture: bend knees.

C 

1. Inhale, arms out to sides. 

2. Exhale, interlace fingers behind back, palms facing each other. 

3. Inhale, look up, open chest pulling arms and shoulders back. 

4. Exhale, bend forward, arms over head bringing hands toward floor. 
Drishti: nose. Hold for 5-8 breaths.

 5. Inhale, come up looking to forehead. 

6. Exhale. Modified posture: hold elbows behind back, look directly ahead, spine straight instead of coming all the way down. 
Bend knees if necessary. 

D 

1. Inhale, hands on hips, lift chest, pelvis forward. 

2. Exhale, bend forward, hands to big toes pressing roots of big toes down while pulling up with fingers (hold toes with index and middle fingers, and thumbs). 

3. Inhale, head up, look up between eyebrows, straighten spine.

 4. Exhale, bend forward, top of head towards floor.
 Elbows bent, shoulders away from ears, arms pulling out to side to bring body closer toward legs, keeping chest open, shoulder blades moving down the back. Drishti: nose. Hold for 5-8 breaths. 

5. Inhale, head up. 

6. Exhale, hands to hips. 

7. Inhale, come all the way up, straight spine. 

8. Exhale, top of the mat, to Samasthiti. 
Modified posture: hold back of legs with hands, keep back straight (don’t go all the way down).