XV Purvottasana • XVI Ardha Baddha Padma Paschimottanasana • XVIITiriang Mukhaipada Paschimottanasana • XVIII Janu Sirsasana A-C

XV PURVOTTANASANA estiramiento intenso este

Purva = este Uttana  intenso estiramiento

1 Exhale, coloque las manos 1 PIE detrás de las caderas , con las palmas sobre el piso, los dedos apuntando hacia los pies.

2. Inhale, levante el cuerpo hasta soportar el peso con las manos y plantas de los pies.
Plegar la pelvis, los dedos del pie al suelo. Los brazos extendidos, la cabeza hacia atrás.
Levante las caderas enfáticamente llevar adentro los bordes de los pies juntos y las rodillas juntas.

Mire atrás y hacia arriba entre las cejas.

Drishti: 3er ojo.

Mantener la postura durante 5-8 respiraciones.

3. Exhale hacia abajo.

Postura modificada : si el cuello se siente tenso, mantenga el mentón hacia el pecho.

XVI Ardha Baddha PADMA Paschimottanasana
• flexión hacia adelante Loto mitad atado
Ardha = medio Baddha =atado

 Padma = loto

1. Inhale, lleve el talón derecho al ombligo antes de bajar la rodilla para poner la pierna lo más alto hasta el muslo como sea posible.
Trate de mantener ambos a nivel de los hombros uno con otro, tirar de la escápula hacia atrás y abajo de la columna vertebral.

2. Exhale, el brazo derecho por detrás de la espalda y cerrar los dedos del pie sobre el pie derecho, el dedo índice izquierdo y el pulgar sosteniendo dedo gordo del pie izquierdo.

3. Inhale, cabeza arriba, mirar hacia arriba entre las cejas.
4. Exhale, incline hacia adelante, quedando doblado a la mitad de loto, la barbilla a la espinilla o la rodilla.

Drishti: nariz
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

5. Inhale, subir.

Postura modificada: olvide loto medio atado
Coloque el pie derecho en el muslo izquierdo y traer ambas manos al pie izquierdo mientras se dobla hacia adelante.

Si el pie derecho no va en la parte superior del muslo, sólo tiene que colocar el pie en el interior del muslo izquierdo.
Repita otro lado.

VINYASA a sentarse





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XVII TIRIANG MUKHAIPADA Paschimottanasana
• INVIERTA LA DIRECCIÓN DE LA PIERNA DE UNA PIERNA INTENSO TRAMO ESTE

 
1. Exhale a través a sentarse con el pie derecho por la cadera derecha, las rodillas juntas, la pierna izquierda extendida hacia el frente. 
Antes de comenzar pose, levantar la carne de nalga izquierda y dar cabida a la pantorrilla derecha, girando un poco con las manos.

2. Inhale, brazos arriba , mirar hacia arriba.

3. Exhale, plegarse hacia adelante, tome la parte superior de los pies con ambas manos o agarre la muñeca izquierda con la mano derecha alrededor del pie.

4. Inhale, mirar arriba entre las cejas.

5. Exhale, pasar al frente y hacia abajo, la barbilla  a la espinilla o la rodilla. 
Trabajar para llevar las caderas al suelo.
Mantenga los hombros en el mismo nivel de los omóplatos bajando por la espalda, los codos lejos del piso.
Drishti: dedo gordo del pie extendido.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Postura modificada: coloque la mano izquierda hacia el lado y empuje para mantener la cadera derecha hacia abajo.
O como el anterior , pero con un bloque o almohada debajo de la nalga izquierda de apoyo.

6. Inhale, cabeza arriba, subir.

7. Exhale, repita otro lado.
VINYASA a sentarse





XVIII Janu Sirsasana A-C • CABEZA A POSE RODILLA 

janu = rodilla SIRSA= cabeza

1. Exhale, el talón derecho en la ingle,

 la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados,

la pierna izquierda recta, el pie flexionado.

Sostenga el pie con ambas manos

 o agarre la muñeca izquierda con mano derecha.

2. Inhale, mirar entre las cejas, la columna recta.

3. Exhale, extenderse desde las caderas,
inclínese hacia delante, el pecho en el muslo. 
Tire la escápula hacia atras al tiempo que tira hacia
adelante con las manos alrededor del pie.

Drishti: dedo gordo del pie extendido.
Mantenga por 5-8 respiraciones .
4. Inhale, cabeza arriba, subir.
Exhale, repita otro lado.

Postura modificada : mantenga la cabeza erguida y lleve las manos a la espinilla o el tobillo.
VINYASA a sentarse

B
1. Exhale, el talón derecho a la ingle, 
luego usando palmas en el suelo levantese
y avanzar hacia delante , por lo que usted está sentado en la parte superior de su pie con el talón en el perineo.

2. Inhale, con las manos en el pie
izquierdo, mirar hacia arriba y estirar 
la columna hacia arriba.

3. Exhale, extenderse desde las caderas, 
plegarse hacia adelante, el pecho en el muslo, la barbilla a la espinilla.

Drishti: dedos de los pies.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: usar sus manos en el suelo para apoyar la postura de sentado con el talón en el perineo, no se incline hacia adelante.

4. Inhale, cabeza arriba.
5. Exhale, repita otro lado.
VINYASA a sentarse


C

1 Exhale, la pierna izquierda estirada, el pie flexionado.
Tome el pie derecho en la mano derecha,
sosteniendo debajo el pie y tomar los dedos del pie con la mano izquierda, coloque el pie en el suelo con los dedos del pie flexionados en el suelo 

(la mano llega a contenerlos flexiónados a medida que avanzan hacia abajo) justo al lado del muslo izquierdo, moldeando el arco derecho alrededor del muslo izquierdo. 
Levante las caderas un poco para llevar el cuerpo hacia adelante para que el pie se enderezca.

2. Inhale, cabeza arriba , mirar hacia arriba sosteniendo el pie con ambas manos.

3. Exhale, extenderse hacia adelante desde las caderas con el pecho en el muslo y el menton a la espinilla.

Drishti: dedo gordo del pie extendido.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: sientese en los dedos del pie.
* opcional.

ORIGINAL in English 

XV PURVOTTANASANA • INTENSE EAST STRETCH Purva=east Uttana=intense stretch

1.Exhale, place hands 1 ft behind hips, palms flat on floor, fingers pointing towards feet.

2. Inhale, lift body up supporting weight with hands and soles of feet. 

Tuck pelvis, toes to floor. Arms straight, head back. Lift hips emphatically, bring inside edges of feet together and knees together. 

Look back and up between eyebrows. 

Drishti: 3rd eye. 

Hold posture for 5-8 breaths.

 3. Exhale down.

 Modified posture: if neck feels strained, keep chin to chest.

 XVI ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA • HALF BOUND LOTUS FORWARD BEND Ardha=half Baddha=bound Padma=lotus

1. Inhale, bring right heel into the navel before lowering knee to get leg as high up on thigh as possible. 

Try to keep both shoulders level with each other, pull scapula back and down the spine.

 2. Exhale, right arm around behind back and clasp toes on right foot, left index finger and thumb holding left big toe.

3. Inhale, head up, look up between eyebrows.

 4. Exhale, bend forward, staying in half bound lotus, chin to shin or knee. Drishti: nose Hold for 5-8 breaths.

5. Inhale, come up. 

Modified posture: forget half bound lotus! 

Place right foot onto left thigh and bring both hands to left foot as you bend forward.

 If right foot doesn’t go on top of thigh, just place foot on inside of left thigh.

Repeat other side. VINYASA TO SITTING

XVII TIRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA • REVERSE THE LEG DIRECTION OF ONE LEG INTENSE EAST STRETCH Tiriang=reverse Mukha=Face Eka-pada=one leg Paschima=west (back side of body) Uttana=intense stretch

 1. Exhale through to sitting with right foot by right hip, knees close together, left leg extended straight out in front.

 Before starting pose, lift flesh of left buttock and make room for the right calf by turning it out a bit with hands.

2. Inhale, arms up, look up.

 3. Exhale, fold forward, hold top of foot with both hands or clasp left wrist with right hand around foot.

 4. Inhale, look up between eyebrows.

5. Exhale, come forward and down, chin to shin or knee.

 Work to bring both hips to the floor.

 Keep both shoulders at same level with shoulder blades moving down the back, elbows off floor.

 Drishti: big toe of extended foot.

 Hold for 5-8 breaths.

 Modified posture: place left hand out to side and push to keep right hip down. 

Or as above, but with a block or pillow under left buttock for support. 

6. Inhale, head up, come up.

7. Exhale, repeat other side. 

VINYASA TO SITTING

XVIII JANU SIRSASANA A-C • HEAD TO KNEE POSE Janu=knee sirsa=head A

1. Exhale, right heel into groin, right knee at 90 degree angle, left leg straight, foot flexed.

 Hold foot with both hands or clasp left wrist with right hand.

2. Inhale, look up between eyebrows, spine straight.

 3. Exhale, stretch out from the hips, bend forward, chest on thigh.

 Pull scapula back while pulling forward with hands around foot. 

Drishti: big toe of extended foot.

 Hold for 5-8 breaths.

 4. Inhale, head up, come up. 

Exhale, repeat other side.

Modified posture: keep head up and bring hands to shin or ankle.

 VINYASA TO SITTING

B

1. Exhale, right heel to groin, then using your palms on the floor lift yourself up and move forward, so you’re sitting on top of your foot with the heel into the perineum.

2. Inhale, hands on left foot, look up and stretch spine up.

 3. Exhale, stretch out from hips, fold forward, chest on thigh, chin to shin. 

Drishti: toes. Hold for 5-8 breaths.

 Modified: use hands on the floor to support sitting posture with heel into perineum, do not bend forward.

 4. Inhale, head up.

 5. Exhale, repeat other side.

VINYASA TO SITTING

C

 1. Exhale, left leg stretched out, foot flexed.

 Take right foot in right hand, holding under foot and take your toes with the left hand, place the foot on the floor with the toes flexed on the floor (your hand can hold them flexed as they go down) right next to left thigh, molding the right arch around the left thigh. 

Lift the hips slightly to bring the body forward so the foot straightens.

2. Inhale, head up, look up holding foot with both hands.

 3. Exhale, stretch forward from the hips with chest on thigh and chin to shin.

 Drishti: big toe of extended foot. 

Hold for 5-8 breaths. Modified: sit on toes. * optional