POSICIONES DE SENTADO• XIII Dandasana •XIV Paschimottanasana A-C• XV Purvottanasana

XIII Dandasana POSE PERSONAL
Danda = personal, varilla

1. Sentarse con las piernas extendidas hacia delante y las manos en el suelo por las caderas con los dedos mirando hacia los pies, sentado con la columna recta.

Coloque la barbilla en el pecho Jalandhara bandha, los hombros abiertos y la escápula llevarla hacia bajo de la espalda .

Drishti:  nariz
mantenga por 5-8 respiraciones.

XIV Paschimottanasana A-C • estiramiento intenso  del oeste o sentarse  flexionado hacia adelante
Paschima = oeste Uttana intenso

A
 1. Inhale, brazos arriba , mire hacia arriba a los pulgares.
2. Exhale, incline hacia adelante, tomar   los dedos gordos con los dedos medio e índice.

3. Inhale, cabeza arriba, enderezar la columna vertebral, levantar el pecho y mirar hacia el tercer ojo .
4. Exhale, inclínese hacia adelante, tirando de los codos a los lados para ayudar a llevar el pecho a los muslos, luego la nariz a las rodillas.
 (En A, B, C y tirar de los omóplatos hacia abajo la columna vertebral mientras estirar los brazos  hacia adelante para crear empuje de oposición).

Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

postura modificada : las manos a los tobillos o espinillas, mire hacia arriba, la columna recta.

B
1. Inhale, cabeza hacia arriba,mirar entre las cejas, alargar la columna vertebral, esta vez mantenga los lados de los pies.

2. Exhale, incline hacia adelante, ir un poco más en la postura y llevar la barbilla a la rodillas, los codos deben estar por encima del suelo a los lados, sin tocar el suelo, los pies flexionados.

Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones .

C
1. Inhale, cabeza hacia arriba,mirar hacia arriba , alargar la columna vertebral, esta vez cierre las manos todo el  camino alrededor de los pies.

2. Exhale en una curva hacia adelante.
Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
VINYASA a sentarse.

 

ORIGINAL en ingles 

XIII DANDASANA • STAFF POSE Danda=staff, rod 

1. Sit with legs extended out in front and hands on floor by hips with fingers facing the feet, sitting up with spine straight. 

Place chin to chest in jalandhara bandha, shoulders rolled open and scapula pulled down the back. 

Drishti: nose. Hold for 5-8 breaths.

XIV PASCHIMOTTANASANA A-C • INTENSE WEST STRETCH OR SITTING FORWARD BEND Paschima=west Uttana=intense stretch 

A 

1. Inhale, arms up, look up to thumbs.

 2. Exhale, bend forward, hold onto big toes with middle and index fingers.

 3. Inhale, head up, straighten spine, lift chest and look toward 3rd eye.

 4. Exhale, bend forward, pulling elbows out to sides to help bring chest to thighs, then nose to knees. 

(In A, B, and C pull shoulder blades back down the spine as the arms stretch forward to create oppositional pull.)

 Drishti: nose.

 Hold for 5-8 breaths.

 Modified posture: hands to ankles or shins, look up, spine straight.

 B 

1. Inhale, head up, look up between eyebrows, lengthen spine, this time hold around sides of feet.

 2. Exhale, bend forward, go a little deeper into the posture and bring chin to knees, elbows should be above the ground out to the side, not touching the floor, feet flexed. 

Drishti: nose. 

Hold for 5-8 breaths..

 C

 1. Inhale, head up, look up, lengthen spine, this time clasp hands all the way around feet. 

2. Exhale into a forward bend. Drishti: nose. 

Hold for 5-8 breaths. 

VINYASA TO SITTING

XV PURVOTTANASANA • INTENSE EAST STRETCH Purva=east Uttana=intense stretch

 1.Exhale, place hands 1 ft behind hips, palms flat on floor, fingers pointing towards feet.

 2. Inhale, lift body up supporting weight with hands and soles of feet. 

Tuck pelvis, toes to floor. Arms straight, head back. 

Lift hips emphatically, bring inside edges of feet together and knees together.

 Look back and up between eyebrows. 

Drishti: 3rd eye.

 Hold posture for 5-8 breaths. 

3. Exhale down. 

Modified posture: if neck feels strained, keep chin to chest.