XIX Marichyasana A-D • XX Navasana • XXI Bhujapidasana • XXII Kurmasana

XIX MARICHYASANA A-D
Marichi = un sabio, hijo del creador Brahma

A

1. Exhale, tire de la rodilla derecha arriba con el pie derecho justo en frente de la cadera derecha a unos pocos centímetros afuera del muslo izquierdo .
Mantenga la pierna de abajo recta y flexionada.

2. Inhale, alcance el brazo derecho hasta el techo.

3. Exhale, envolver el brazo derecho 
alrededor de la pierna (bajo en la espinilla) para encontrar la muñeca izquierda detrás de la espalda.
Agarre la muñeca izquierda con 
la mano derecha y llevar el mentón hacia la espinilla de la pierna recta , alargando hacia adelante.

4. Inhale, cabeza arriba, mirar hacia arriba.

5. Exhale, incline hacia adelante, cabeza en dirección a la rodilla.
Drishti: dedos de los pies.
Mantenga la posición durante 5-8 
respiraciones.

6. Inhale, cabeza arriba.

7. Exhale, repita otro lado.
Modificada: sientese erguida tomando 
las manos alrededor de la rodilla.
vinyasa a sentarse.

B

1.Exhale, la pierna izquierda en medio loto, llevar el talón izquierdo lo más cerca posible  del ombligo en el pliegue del muslo derecho.La pierna derecha extendida hacia afuera. Llevar pie derecho hacia las nalgas, la rodilla derecha hasta el techo.

2. Inhale el brazo derecho arriba , mire hacia arriba.

3. Exhale, plegarse hacia adelante con el hombro bajo lleve el brazo derecho alrededor de la pierna derecha.
Mantenga la muñeca izquierda con la mano derecha.

4. Inhale, cabeza arriba , mirar hacia arriba.

5. Exhale inclinarse hacia adelante, estire la columna vertebral de las caderas tratando de llevar la barbilla al piso
entre las piernas, estirar los brazos y la espalda.
Drishti: nariz.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

6. Inhale, cabeza arriba, mirar hacia arriba.

7. Exhale, repita otro lado.
Modificada: en lugar de colocar la pierna 
izquierda en medio loto, coloque el pie izquierdo en el interior del muslo derecho. No se incline hacia adelante hacia el piso.
Mantenga la columna
recta,mirar hacia arriba.
VINYASA a sentarse.

C

1.Exhale, rodilla derecha arriba , la pierna izquierda extendida en el suelo.

2. Inhale, estire el brazo izquierdo hasta el techo para dejar espacio.

3. Exhale, envolver el brazo izquierdo alrededor de la pierna derecha con la axila lo mas cerca de la rodilla como sea posible, cierre la muñeca derecha con la mano izquierda, tire suavemente para 
profundizar el giro. 
Tire de la cadera derecha  hacia el suelo y estire el giro tanto como sea posible, con los hombros girando , tratando de hacer el giro viniendo del abdomen y la cintura, así como de la columna torácica.
Drishti: lejos a la derecha.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.

4. Inhale, relájese.

5. Exhale, repita otro lado.
Modificada : gire con la palma derecha extendida sobre el piso, el brazo izquierdo al lado de la espinilla izquierda.

VINYASA a sentarse.

D

1.Exhale, la pierna izquierda en medio loto, lleve el talón izquierdo tan cerca del ombligo y el pie alto como en el muslo como sea posible.

Lleve la rodilla derecha hacia el techo, pie derecho cerca de la nalga derecha.

2. Inhale, girando a la izquierda, levante el brazo izquierdo hasta el techo, mirar hacia arriba.

3. Exhale y extienda el brazo izquierdo alrededor afuera de la rodilla derecha con la axila sobre la rodilla ,mirando a la derecha. 
Cierre la muñeca derecha con la mano izquierda detrás de la espalda, si es posible o cerrar los dedos .

Drishti: lejos a la derecha.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Repita otro lado.
Principiantes omitir esta postura.
VINYASA A SENTARSE

 
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XX Navasana • POSTURA DEL BARCO
Nava = barco

1. Inhale, saltar a través, sin tocar los pies el piso si es posible, a sentarse ,ambas piernas extendidas hacia afuera.

2. Exhale, eleve piernas, los brazos paralelos al suelo, levante el pecho.
Drishti: dedos de los pies.
Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: doble las rodillas, y / o ponga codos y los antebrazos en el suelo.

3. Exhale, las piernas cruzadas, con las palmas hacia el piso, inhale, levante, sin tocar el suelo si es posible, por una respiración. Exhale, glúteos de vuelta al piso.

4. Inhale, levante las piernas hacia arriba, sin tocar suelo repetir 5 veces.
A VINYASA
  
XXI BHUJAPIDASANA
•POSTURA PRESIÓN DE HOMBRO 
Buja = hombro Pida = presión
DE VINYASA

1. Inhale, saltar las piernas alrededor de los brazos, las palmas en el piso (para llegar más lejos en pose,tome un momento para trabajar los hombros debajo de las rodillas, mantenga las caderas levantadas).

2. Exhale, sentarse de nuevo , cruzar los pies por delante.

3. Inhale, cabeza arriba , mirar hacia arriba.

4. Exhale lentamente moverse hasta que la cabeza y los pies esten justo por encima del suelo.

(Para modificar llevar la parte de arriba de la cabeza al suelo.)
Drishti: nariz.
Mantenga 5-8 respiraciones.
Modificada: mantener los glúteos en el suelo y extienda
las piernas alrededor de los brazos,
las rodillas flexionadas, palmas de las manos extendidas.

5. Inhale , cabeza arriba, balancear piernas en la parte superior de los brazos, extender los pies hacia afuera,
los dedos del pie señalados , Tittibhasana - postura para insectos voladores.
Drishti: pies.
Mantenga durante una respiración.

6. Exhale, lleve una pierna a la vez hacia atrás para
que las rodillas se apoyen en la parte superior
los brazos.

7. Inhale, cabeza arriba , mirar hacia arriba, levante mula bandha, 
Bakasana - la postura de la grúa.
Drishti: nariz.
Mantenga durante una respiración.
Exhale, saltar hacia atrás.
A VINYASA

  

XXII KURMASANA • POSTURA TORTUGA
Kurmasana = tortuga

  1. Inhale, salto pies alrededor de los brazos.

  

2. Exhale, los brazos se doblan y la parte inferior

 de las nalgas en el suelo.

3. Inhale, cabeza arriba, extender las piernas estiradas con las partes posteriores de las rodillas en lo alto de los brazos ,
presionando a través de los talones. 
Brazos extendidos a los lados por debajo de las piernas. 

Mentón al suelo, el pecho al suelo.
Drishti: 3er ojo.

Mantenga la posición durante 5-8 respiraciones.
Modificada: mantener las rodillas flexionadas y el pecho levantado, tienes el resto de su vida para llevar su pecho al suelo.

ORIGINAL in English 

XIX MARICHYASANA A-D Marichi=a sage, son of the Creator Brahma

 A

 1. Exhale, pull right knee up with the right foot just in front of the right hip a few inches away from the left thigh. 

Keep bottom leg straight and flexed. 

2. Inhale, reach right arm up to ceiling. 

3. Exhale, wrap right arm around leg (low on shin) to meet left wrist behind back.

 Clasp left wrist with right hand and bring chin towards shin of straight leg, lengthening forward.

 4. Inhale, head up, look up.

 5. Exhale, bend forward, head towards knee. 

Drishti: toes. Hold for 5-8 breaths.

 6. Inhale, head up. 

7. Exhale, repeat other side. 

Modified: sit straight up holding hands around knee. 

VINYASA TO SITTING

B 

1.Exhale, left leg into half lotus, bring left heel as close to navel as possible or into the crease of the right thigh.

 Right leg extended straight out.

 Bring right foot towards buttocks, right knee to ceiling.

 2. Inhale, right arm up, look up.

 3. Exhale, fold forward with shoulder low bring right arm around right leg. 

Hold left wrist with right hand.

 4. Inhale, head up, look up.

 5. Exhale bend forward, stretch spine from hips trying to get chin to floor between legs, stretch arms out and back. 

Drishti: nose.

 Hold for 5-8 breaths.

 6. Inhale, head up, look up. 

7. Exhale, repeat other side. 

Modified: instead of placing left leg into half lotus, place left foot along the inside of right thigh.

 Do not bend forward toward floor.

 Keep spine straight, look up.

VINYASA TO SITTING

C

 1.Exhale, right knee up, left leg extended straight out onto floor.

 2. Inhale, stretch left arm to ceiling to make room 

3. Exhale, wrap left arm around the right leg with the armpit as close to the knee as possible, clasp the right wrist with the left hand, gently pull to deepen the twist. 

Pull the right hip towards the floor and straighten the spin as much as possible, with shoulders revolved, trying to make the twist come from the abdomen and waist as well as from the thoracic spine.

 Drishti: far to right. 

Hold for 5-8 breaths.

 4. Inhale, unwind. 

5. Exhale, repeat other side. Modified: twist with right palm flat on floor, left arm along side left shin. VINYASA TO SITTING

D

 1.Exhale, left leg into half lotus, bring left heel as close to navel and foot as high on the thigh as possible.

 Bring right knee up towards ceiling, right foot close to right buttock.

 2. Inhale, twisting to left, lift left arm to ceiling, look up.

 3. Exhale, extend left arm around outside of right knee with armpit over knee, looking to the right. Clasp right wrist with left hand behind back if possible or clasp fingers.

 Drishti: far to right. 

Hold for 5-8 breaths. 

Repeat other side.

Beginners skip this posture.

VINYASA TO SITTING

XX NAVASANA • BOAT POSTURE Nava=boat 

1. Inhale, jump through, without touching feet to floor if possible, to sitting, both legs extended out straight. 

2. Exhale, lift legs, arms parallel to floor, lift chest.

 Drishti: toes. 

Hold for 5-8 breaths.

 Modified: bend knees, and/or place elbows and forearms on floor. 

3. Exhale, cross legs, palms to floor, inhale, lift up, without touching floor if possible, for one breath. Exhale, buttocks back to floor.

 4. Inhale, lift legs back up without touching floor…repeat 5X.

VINYASA TO

XXI BHUJAPIDASANA • SHOULDER PRESSURE POSTURE Buja=shoulder Pida=pressure FROM VINYASA

 1. Inhale, jump legs around arms, palms on floor (to get farther into pose, take a moment to work shoulders under knees, keep hips lifted). 

2. Exhale, sit back, cross feet in front.

 3. Inhale, head up, look up. 

4. Exhale, slowly move forward until head and feet are just above the floor. (To modify bring top of head to the floor.) 

Drishti: nose. 

Hold 5-8 breaths. 

Modified: keep buttocks on floor and stretch legs around arms, knees bent, palms flat.

 5. Inhale, head up, balance legs on upper arms, extend feet straight out, toes pointed; Tittibhasana – flying insect posture. 

Drishti: feet. 

Hold for one breath.

 6. Exhale, bring one leg at a time back so that knees are resting into upper arms.

 7. Inhale, head up, look up, lift mula bandha; Bakasana – crane posture. 

Drishti: nose. 

Hold for one breath.

 Exhale, jump back.

 VINYASA TO

XXII KURMASANA • TORTOISE POSTURE Kurmasana=tortoise 

1. Inhale, jump feet around arms.

 2. Exhale, bend arms and lower buttocks to the floor.

 3. Inhale, head up, extend legs straight with backs of knees high up on arms, pressing through heels. Arms stretched out to sides underneath legs. 

Chin to floor, chest to floor. 

Drishti: 3rd eye. 

Hold for 5-8 breaths. 

Modified: keep knees bent and chest lifted, you’ve got the rest of your life to get your chest to the floor.